最近几个月，植物性饮食受到了一些质疑：

有的网红们由素转荤，并声称素食饮食会对健康产生负面影响：例如造成女性停经、贫血、缺乏维生素B12、感到疲乏等问题。

一时间，类似“素食对人体不好”的消息在网上疯传。那么事实真是这样吗？

据一群世界领先的植物医生：不含动物产品的饮食是最健康的饮食之一。

这一次，医学博士们针对网红们在素食期间出现的身体问题发表了自己的一些看法、并提出了一些建议。

怎样才能预防B12缺乏

医学博士MauricioGonzalez

但凡对素食有一定了解的人都知道：素食者很容易缺乏维生素B12，因为植物性食品中多不含这种维生素。

现在的理论是维生素B12主要存在于动物蛋白中，如肝、肾、肉类、鱼、贝类等。

“所有遵循健康纯素饮食的人都有责任以补充剂的形式添加这种营养素。”Mauricio说。

为什么？因为B12对红细胞形成、神经功能和DNA合成都起着至关重要的作用。

那么，素食者该怎样补充呢？

“首先，如果你担心自己可能B12缺乏，应咨询医疗专业人员。”

为什么？因为患有自身免疫性疾病或同时使用其他药物的人也容易缺乏维生素B12，而医生可以帮助我们确定正确剂量的B12。

那么，每天摄入B12的量是多少呢？

（从左至右分别是：年龄、男性、女性、孕妇、哺乳期）

“正如你所看到的，这是一个非常小的剂量，但真的很重要！”

现在，大多数B12补充剂的含量都非常大，如或1,mcg。

这是为什么呢？因为这种维生素具有高度复杂的吸收机制，例如我们摄入mcg，人体仅吸收10mcg，所以并非所有的都会被吸收。

“你以为只有素食者会缺乏，其实不是的。研究表明，这种情况在普通年轻人中也存在，所以每个人都应该为此担心。”

“你怎么知道你是否缺乏维生素B12呢？正如我指出的那样，寻求医疗建议。医生可能会选择检查你的血液、同型半胱氨酸或甲基丙二酸水平。”

为什么会感到气胀和腹胀？

医学博士MichelleMcMacken

胃肠道症状如腹胀和腹痛是常见的，仅在美国就诊的患者估计有万人，其中绝大多数人都吃杂食性饮食。

但是，以植物为基础的饮食也有时会导致腹胀和肠胃不适。

那么，为什么植物性饮食会导致胃肠道症状？

因为基于植物的健康饮食富含纤维，素食者通常每天会摄入超过35克，而标准美国饮食平均每天15克。

纤维是最有益的营养素之一，它不仅可以促进我们肠道细菌模式、允许肠道细菌制造短链脂肪酸和其他保护性营养素而且还可以防止便秘。

另外，它还有利于降低2型糖尿病、心脏病、高血压、高胆固醇、肥胖和某些癌症的风险。

“然而，当纤维被大肠中的细菌发酵并释放气体时，纤维会引起腹胀和不适。这是一个正常而健康的过程，但它可能会让人不舒服。”

如果你正在过渡到以植物为基础的饮食，那么在几周到几个月内缓慢增加膳食纤维是一个好主意。

如果你已经遵循了很久的植物性饮食，那你可以这样做：把较大的豆子换成小的，例如豌豆，扁豆，鹰嘴豆或豆豉，然后慢慢重新引入较大的豆类。

还有另外一种方法，就是每天将豆类的份数减少到1/4杯，适应之后再逐渐增加豆类的摄入量。

需要肉来补充铁吗

医学博士MichelleMcMacken

在肉类中发现的铁血红素更容易被吸收，但这不一定是好的。

血红素铁是一种促氧化剂分子，可以形成致癌物质并导致DNA损伤，氧化应激和炎症。较高的铁储存与2型糖尿病，癌症，心脏病和过早死亡的较高风险相关。

最近在对超过,名成年人的研究中，血红素铁与9种不同原因的死亡密切相关。

相反，当我们从植物（非血红素铁）中获取铁时，我们的身体能更好地调节吸收。

人们吃基于植物的饮食可以随着时间的推移适应吸收更多的铁，非血红素铁并未与慢性疾病联系在一起

许多植物性食物中含有丰富的铁，包括扁豆，豆类（特别是大豆），菠菜，燕麦片，藜麦和种子。一些植物性食物中的植酸盐会减少铁的吸收，但这可以通过将这些食物与维生素C或柑橘配对来克服。

事实上，50毫克的维生素C（例如3/4杯西兰花，布鲁塞尔豆芽，花椰菜，羽衣甘蓝，青椒，哈密瓜，柑橘类水果，木瓜或草莓）可将铁吸收提高4-6倍。

为了最大限度地吸收铁，素食者要避免在用餐时喝咖啡和茶，因为这些饮料抑制身体对铁的吸收。

大多数研究表明，纯素食者比杂食动物更不容易患缺铁性贫血症。

为什么会时常感到疲惫

医学博士RobertOstfeld

作为以植物为基础的医生，我们有机会看到数百名患者以植物性饮食为主。

然而，我们听到的一个越来越普遍的问题是，人们可能会在以植物为基础的饮食中感到疲惫。

根据我们的经验，植物性饮食增加的疲劳的情况很少发生。如果发生了，这意味着你吃得不够、热量不足。

虽然以植物为基础的饮食营养高，但它的热量并不密集。

因此，过渡到以植物为基础的饮食的人很可能无法满足他们的热量需求，因此感到疲惫。

如果你在以植物为基础的饮食中感到疲劳，你可以吃更多的食物或更多的热量密度的食物。

如坚果，种子，全谷物，扁豆或鳄梨。在我的临床经验中，消耗更多这些食物通常可以解决问题。

另外，找医生评估是否有与饮食无关的疲劳状况，例如感染，内分泌失调和其他问题，这一点也很重要。

女性会不会因为素食而失去月经？

医学博士DanielleBelardo

当你发现你身边的素食者失去了她的‘例假’的时候，你会想这一定是因为缺乏肉类，乳制品，蛋类，鱼类或动物蛋白质，对吧？

当然不是！因为动物产品中没有任何特定的东西有助于促进生育或调节月经周期。

闭经可能是短暂的，间歇性的或永久性的，它可能由下丘脑，垂体，卵巢，子宫或阴道功能障碍引起。

因此，最重要的是，每位患有新发性闭经的女性都应该由医生进行评估，包括彻底的病史和体格检查，血液检查，雌激素状态评估。

在检查后排除怀孕和其他闭经的病因，确定是饮食改变导致月经量减少，这被认为是“功能性下丘脑性闭经”或FHA。

那么为什么会发生在素食者身上呢？可能是因为她没有消耗足够的卡路里，或者消耗了太多的能量。

这可能发生在任何饮食上，无论是杂食性饮食，纯素饮食还是酮症饮食。

低热量摄入，过度锻炼，或两者兼而有之是女性继发性闭经的常见原因。

太少的卡路里可导致下丘脑促性腺激素的分泌遭到破坏，从而导致卵泡不能够正常发育，丧失排卵。

一旦被诊断为FHA，治疗的重点是消耗足够的卡路里并适当增加体重。

对于月经的恢复，目标应该是增加热量摄入。如果低于理想体重的90％，则增加体重。有些人可能也需要减少运动。

那么如何在整个以食物植物为基础的饮食中增加卡路里？

首先，增加食物的整体份量和摄入量！如果你每餐都吃得太饱，要注意在饮食中加入更多卡路里浓稠的食物，例如坚果、黄油、种子或鳄梨。

最重要的是，由医生评估并接受适当的治疗。因为各种饮食失调可能是导致低体重和功能性下丘脑性闭经的原因。

四位医学博士对素食者

在日常饮食中可能会出现的问题

都做出了详细的回答

我们可以肯定的是

并不是素食不好

而是有些人没有吃对而已

吃素也会生病、也需要去看医生

素食不是万能的

但一定是最好的

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编辑/kayak

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