慢性病防治之高血压篇
高血压防治知识
一、什么是高血压病？
按照世界卫生组织的标准是：凡正常成人收缩压大于或等于mmHg，舒张压大于或等于90mmHg为高血压。需要强调的是，诊断高血压时，必须多次测量血压，至少有连续三次血压大于或等于/90mmHg才能确诊为高血压。仅一次血压升高者尚不能确诊，但需随访观察。
高血压病又称原发性高血压，病因尚不十分清楚，与长期精神紧张、有高血压家族史、肥胖、饮食中含盐量高和大量吸烟者发病率高。临床上以头晕头痛、耳鸣健忘、失眠多梦、血压升高等为基本特征。晚期病人常伴有心、脑、肾等器质性损害。
（慢病管理系列之高血压）
二、高血压患者何时血压容易突然升高？
血压骤然增高，易造成脑血管破裂而发生脑溢血。因此，高血压患者尽量避免血压骤升，尤其在下列情况下：
1.情绪激动时。生气、着急、惊恐以及过分高兴可使血压突然升高。因此，高血压患者不但要避免生气、着急，也要防止“乐极生悲”。
2.气温骤变时。每当寒潮过境之时，便是脑溢血多发之日。冬春季节，高血压患者尤应做好避寒保暖工作。
3.屏气排便时。为了防止便秘对高血压患者的危害，老年人应多吃蔬菜、粗粮、多饮水，每天定时排便，并经常按摩腹部。
4.烟酒过量时。烟酒可直接刺激人体的中枢神经使心率加快、血压升高，这对患有高血压、动脉硬化的中老年人来说，是非常危险的。
三、高血压有哪些危害？
高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最大的流行病之一，其主要危害在于长期血压高所引起心、脑、肾等脏器的并发症：
1．脑血管意外。高血压患者脑动脉硬化，若由于情绪激动等原因使血压急骤升高，可引起脑出血，此时，病人立即昏迷，倾跌与地，俗称中风。脑出血病势凶猛，致死致残率极度高。
2.肾动脉硬化和尿毒症。高血压与肾脏损害可相互影响，一方面高血压引起肾脏损害，另一方面肾脏损害加重高血压病，形成恶性循环导致肾功能不断恶化，最终可出现尿毒症。
3.高血压性心脏病。动脉压持续性升高，心脏负担增加，左心就会代偿性肥厚，形成高血压性心脏病。心脏的代偿是有限度的，一旦失代偿，就会导致心力衰竭。
4.冠心病。血压高，心脏负担大，心肌耗氧随之增加，且冠状动脉易发生粥样硬化，此时心肌供氧减少，就会出现心绞痛、心肌梗死等。
四、如何预防高血压病？
1.减少食盐摄入量：每天摄入盐量应少于5克，大约每天为小汤匙的半匙。
2.合理膳食：饮食应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品、动物内脏、糕点、甜食，多食新鲜水果、蔬菜、鱼、蘑菇、低脂奶制品等。
3.合理减肥、控制体重：最有效的方法是适度节制饮食，减少每天摄入的总热量；增加体力活动，包括快步、慢跑、游泳等。
4.戒烟限酒：烟草中含有尼古丁，能刺激心脏使心跳加快，并使血管收缩，血压升高。大量饮酒，尤其是烈性酒，可使心跳加快，血压升高。
5.体育活动：适当的体育锻炼可增强体质、减肥和维持正常体重，每次活动一般以30～60分钟为宜，强度因人而异，量力而行。
6.注意心理、社会因素：高血压病患者应注意劳逸结合、保持心情舒畅，避免情绪大起大落。
五、高血压病如何治疗？
高血压是一种终生性疾病，目前无法根治，只能对症降压治疗，因此高血压患者必须在医生的指导下坚持终生服药。同时要了解与高血压有关的基本知识，学会自我监测血压和健康管理。目前各区慢病院及社康中心均对高血压病患者进行建档，并定期进行随访和提供专业意见，这对个人的健康管理有着重要指导作用。
六、高血压如何进行自我保健？
高血压是一种常见的心血管疾病，高血压的诊断标准必须以未服用抗高血压药物的情况下，经过至少三次不同日血压测量均达到收缩压≥mmHg，和/或舒张压≥90mmHg方可诊断高血压。高血压的自我保健要做到：
1.高血压病患者要心胸开阔，保持心境安静，情绪稳定，心情乐观愉快，心平气和，避免过度的喜怒哀乐和激动。
2.合理营养
（1）避免进食高脂肪、高胆固醇的食物，如蛋黄、肥肉、内脏等，烹调油用植物油。少盐饮食，每天食盐不超过5克为宜。同时应适当增加钙的摄入，多吃些虾皮、脱脂奶、豆制品等食物。
（2）严格控制体重，要低热量饮食，限制糖类，食用富含蛋白质的豆类及其制品、瘦肉、鱼虾等，热量控制在每天～千卡。
（3）多吃富含维生素、纤维素的蔬菜、水果、谷物。宜食芹菜、胡萝卜、荠菜、山楂、香蕉、花生、莲心、淡绿茶、黑木耳等。
（4）不宜食动物油、巧克力、冰淇淋、油炸食品、电烤鸡鸭、浓茶、动物内脏等，减少刺激性饮食，如胡椒、洋葱等。
3.坚持适当的体育活动。体育锻炼贵在坚持、重在适度，运动频度一般每周3至5次，每次持续20至60分钟。
4.药物治疗和控制血压。如果非药物治疗不能使血压降至正常水平，则必须用药物治疗。长期规则降压治疗，可使血压控制在理想水平，能明显减少并发症，防止病情发展，逆转靶器官的损害，以降低病死率。
七、高血压与运动
高血压作为一种很常见的医学病症，与所有原因引起的心血管疾病的死亡率增加有关。为预防、治疗和控制高血压，提倡把运动作为一个有机组成部分来改进生活方式。
以耐力运动为主的训练计划能防止高血压的发展并降低正常血压和高血压成年人的血压。运动降低高血压患者血压的效应是非常明显的，单独一次耐力运动（急性的）或耐力运动训练（长期的）后，血压可降低约5-7mmHg。而且，在一次耐力运动后，血压降低可持续22小时（例如，运动后低血压），血压基础值最高的人的血压降低得最多。运动是初级预防、治疗和控制高血压的基础疗法。最佳的训练频率、强度、时间和类型需要被更好地定义，以使运动产生最佳的降低血压的作用，特别是对儿童、女性、老人以及某些种族的人。
根据目前的证据，向高血压患者推荐下列运动处方：
频率：每周的大多数天，最好是每天进行运动。
强度：中等强度（40–60%的VO2R）。
时间：每天不少于30分钟的连续的或累计的体力活动。类型：主要是耐力活动，用阻抗训练作为补充。
高血压预防措施
1、控制体重与减肥：减少摄入的热卡，适度增加有氧运动量，使体重指数保持在20—24。
2、合理营养，膳食限盐，限制饮酒与咖啡，提倡戒烟：食物多样谷类为主，增加新鲜蔬菜和水果，喝牛奶；人均每天摄盐量6克以下。提倡不饮或少饮酒与咖啡，每天饮酒量应≤1两白酒；提倡不吸烟，已吸烟者劝其戒烟。
3、增加及保持适量有氧运动：学会一种适合自己的有氧运动方法，如散步、慢跑、骑车、游泳、太极拳等。并坚持经常实践，保持理想体重。
4、松弛与应急处理训练：通过气功、太极拳、听音乐、练书法以及绘画等活动，降低交感神经系统活性，提高副交感神经系统的应激水平；避免紧张刺激。
5、定期测量血压
高血压病人的运动指南
一、运动的目的
1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。
2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。
5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。
二、运动的种类
选择要以有氧代谢运动为原则。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，如气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。
三、运动时间
上午9-10点、下午4-6点、晚饭后30分钟，20-60分钟/天，可分几次完成。运动频率5天/周。
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